Cómo obtener las proteínas necesarias sin comer carne

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Las dietas vegetarianas son cada día más populares en el mundo, ya que son más las personas que deciden excluir las carnes de su alimentación

Su decisión es por diversos motivos, ya sea por salud –la dieta vegetariana se ha asociado a menor probabilidad de tener enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer–, o por motivos éticos o morales.

La primera duda que surge cuando alguien quiere comenzar este tipo de alimentación es, ¿cómo puedo reemplazar las carnes y obtener las proteínas necesarias para tener una buena nutrición? La respuesta va a variar según los alimentos que se incluya o excluya en la dieta.

“Los requerimientos de proteínas varían en cada persona según su peso, edad, sexo, nivel de actividad física, por lo tanto es fundamental asesorarse con un experto en la planificación de una dieta vegetariana suficiente en proteínas y otros macro y micronutrientes claves en este tipo de dieta”, asegura María Fernanda Jara, nutricionista de la empresa de alimentación saludable Daily Foods.

Según cuenta la experta, las proteínas son esenciales para mantener una piel, huesos, músculos y órganos sanos. Los huevos y los productos lácteos (leche, yogurt y quesos) son muy buena fuente de proteínas, si se incorporan diariamente en la alimentación son suficientes para obtener las proteínas necesarias. También se pueden obtener suficientes proteínas de alimentos de origen vegetal, si es que se comen en cantidad suficiente y variada a lo largo de todo el día. Los alimentos vegetales fuentes de proteínas son la soya y sus derivados, legumbres, frutos secos, semillas y granos enteros.

“Para personas que quieran hacer una transición a una dieta vegetariana se recomienda reducir gradualmente el consumo de carnes mientras que se aumenta el consumo de frutas y vegetales, hasta eliminarla completamente de la alimentación”, agrega Jara.

Además, señala que hay que planificar bien este tipo de dieta, para tener todos los nutrientes necesarios para el organismo. Ello se debe, explica, a que hay vegetarianos que abusan del consumo de alimentos procesados, los cuales son altos en calorías, azúcares, sodio y grasas, y que no consumen suficientes frutas y verduras, granos y alimentos ricos en calcio, produciéndose así un déficit de los nutriente que estos proveen.

Una dieta vegetariana saludable y suficiente en proteínas debe incluir:

 

  • 5 porciones de frutas y verduras al día
  • 2 a 3 lácteos al día
  • legumbres 3 veces a la semana
  • huevos 3 veces a la semana
  • 400 – 500 gr de frutos secos, semillas y derivados de la soya a la semana

 

Aporte de proteínas de algunos alimentos (por 100 gr/ml):

  • huevos 13,5gr
  • leche vaca 3,3gr
  • leche soya 2,8gr
  • yogurt batido 5,5gr
  • quesillo 12,5 gr
  • quesos amarillos 25gr
  • tofu 8,1gr
  • quínoa 13gr
  • avena 16gr
  • legumbres cocidas 9gr
  • frutos secos 20-25gr

 

Edicion: 1277

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